면역력을 강화하는 식이요법
몸은 항상 건강한 상태를 유지하기 위해 다양한 기능을 한다.
신진대사가 이뤄지면서 노후한 세포는 사라지고, 싱싱한 세포가 새로 만들어지며, 체온은 늘 일정하게 유지된다.
신체가 정상적으로 기능하기 위한 에너지원이나 세포는 모든 음식물에서 얻는다. 단백질, 탄수화물, 지질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 중 하나가 부족해도 건강한 세포가 만들어질 수 없다. 건강하려면 균형잡힌 식생활이 필수이다.
면역력도 마찬가지다.
1. 하루 세끼 규칙적으로 먹기
매일 먹는 식품과 식사는 면역력 강화를 돕는, 간단하면서도 어려운 열쇠다. 바쁜 현대인은 매끼를 챙겨먹기 힘들다.
버드나무한의원 나성훈 원장은 "영양소를 보강하기 위해 좋은 음식을 먹는 것도 중요하지만, 적절한 시간에 적절한 양을 먹는 규칙적인 식습관이 더욱 중요하다"고 말했다. 불규칙적인 식습관은 폭식을 부르고 비만을 유발한다.
비만은 면역세포를 감소시켜 면역력 약화를 가져온다. 식사시간은 규칙적으로 지키고, 과식이나 야식을 피하는 건강한 식습관을 가진다. 나아가 적절한 식이요법을 병행하면 면역력을 강화 할 수 있다.
2. 아침 거르지 않고 먹기
몸에 필요한 열량은 저녁보다 아침에 더 많이 필요하다. 아침식사를 거르면 간식 등 군것질을 하게 되고, 영양의 균형이 깨져 면역기능이 저하된다. 한양대병원 영양과 강경화 영양사는 "아침을 먹지 않으면 점심, 저녁에 먹는 양이 핑요한 열량보다 많아진다. 초과열량은 몸속에 지방으로 축적돼 비만을 초래한다"고 말했다. 특히 저녁에 야식을 먹거나 저녁식사가 늦으면 깊은 잠을 잘 수가 없어 다음날 피곤하고 아침에 입맛이 없으니 주의한다.
3. 전체식품 챙겨 먹기
섭취하는 식품은 많지만 식이섬유와 미네랄이 알맞게 함유된 식품은 섭취하기 쉽지 않다. 전체식품에는 식이섬유, 비타민, 단백질, 미네랄, 지질 등 몸에 좋은 영양분이 함유돼있다. 나성훈 원장은 "전체식품을 섭취하는 것은 영양의 불균형을 바로 잡는 효율적인 방법이다. 현미, 깨, 콩류, 멸치, 잔새우 같은 전체식품은 각종 영양소를 동시에 섭취할 수 있다고 말했다.
4. 미네랄, 무기질 골고루 섭취하기
몸의 에너지를 효율적으로 작동하게 하는 필수아미노산, 비타민A, B6, C, E, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 무기질은 자율신경을 바로잡아 면역력 강화를 돕는다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 습관 역시 중요하다.
편식은 균형 있는 영양섭취를 막고 몸의 불균형을 초래한다. 고려대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 "면역력 강화를 위해 골고루 먹는 습관이 중요하다. 몸에 좋은 음식이라도 평소에 자주 먹지 않던 식품을 갑자기 과식하거나, 검증되지 않은 식품을 함부러 먹으면 간에 부담되니 주의한다"고 말했다.
5. 발효식품 충분히 먹기
발효식품은 미생물에 의해 발효, 숙성된 식품이다. 우유를 유산균으로 발효시킨 요구르트, 콩을 발효시킨 된장과 청국장, 찐 콩을 낫토균으로 발효시킨 낫토, 김치 등이 발효식품에 해당된다.
미생물에 있는 영양소와 유횻성분에 발효과정에서 생기는 효소까지 더해져 신체의 면역기능을 높인다. 미생물의 분해능력은 식품의 소화흡수를 돕는다. 김선미 교수는 "우리나라 김치, 된장, 청국장, 간장 같은 발효식품을 이용한 음식을 자주 식탁에 올리는 것이 면역력 증강에 바람직하다"고 말했다.
발효식품에는 효소가 풍부하다. 절임식품, 된장, 요구르트, 낫토 등의 발효식품을 통해 식재료 고유의 영양소 외에 미생물의 영양소와 유효성분을 섭취할 수 있다.
발효과정에서 생기는 효소까지 더해져 면역력을 높여준다.
6. 녹황색 채소 많이 먹기
채소에는 섬유질과 비타민 A, B, C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등의 무기질이 함유됐다. 몸의 원활한 신진대사를 돕고 유해한 활성산소의 발생과 작용을 억제하는 효과가 뛰어나다. 풍부한 섬유질은 유해물질을 분해하고 배출한다. 김선미 교수는 "농약을 사용하지 않고 재배한 유기농 채소에는 건강한 섬유질 성분이 훨씬 많이 함유된 것으로 밝혀졌다.
고기를 좋아하는 사람은 특히 보라색 브로콜리나 콜리플라워 등을 많이 섭취하면 좋은데, 니트로사민, 벤조파이랜, 나이트라이츠 등의 발암물질은 억제하는 효과가 탁월하다"고 말했다.